Good & Bad Habits - Wie du schlechte Gewohnheiten los wirst, neue gesunde Gewohnheiten etablierst.

Aktualisiert: 12. Jan.

In diesem Artikel dreht sich alles um Gewohnheiten. Jeder von uns hat sie sicherlich auch schon mehrmals versucht umzusetzen und ist sicherlich auch das ein oder andere mal dran gescheitert. Wieso und Warum erfährst du nun.


Warum sind Gewohnheiten so entscheidend?


Weil nahezu alles, was wir tun und denken, auf unseren Gewohnheiten basiert.

In Zahlen und Fakten ausgedrückt heißt das:


45 % unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten

70 % unserer täglichen Gedanken sind identisch zu denen am Vortag.

90 % unserer täglichen Entscheidungen sind Gewohnheiten (bewusst & unbewusst)

[Studie]


Oftmals wissen wir auch genau, welche Gewohnheiten wir ändern müssen, um gesünder, erfolgreicher und gelassener durch den Alltag zu schreiten, tun wir immer wieder das genaue Gegenteil. „Wissen” und Tun wohnen leider nicht in derselben Straße und wenn es um tief verwurzelte Gewohnheiten geht, haben sie nicht mal die gleiche Postleitzahl.

Ein kleines Gedankenspiel. Stell dir vor, du sitzt im Flieger von Los Angeles in Richtung New York. Der Pilot gibt alle Informationen korrekt in den Bordcomputer ein, das Flugzeug hebt ab und los geht die Reise zum Big Apple. Und jetzt stell dir vor, der Co-Pilot ändert den Kurs versehentlich kurz nach dem Start. Nur um winzige 3,5 Grad. Die Nase der Maschine dreht um weniger als einen Meter ab. Und niemand – weder Du, die Passagiere noch der Pilot selbst – bemerkt den Kurswechsel. Trotzdem macht sich dieses doch winzige Manöver über den langen Flug dann doch bemerkbar. Am Ende der Reise landest Du, die verwirrten Fluggäste samt ihrem ebenso verwirrten Piloten nicht etwa in New York City, sondern in Washington, D.C.

Die kleine Geschichte soll verdeutlichen, dass wir – genau wie der irritierte Pilot – die Wirkung kleiner Veränderungen in unserem Leben nicht sofort bemerken. Wenn du dich heute schlapp und unsportlich fühlst aber aus einer Mischung aus Frust und Übermotivation heraus 5 Kilometer joggen gehst, bist du morgen auch noch nicht fitter. Dasselbe Prinzip funktioniert natrülich auch umgekehrt: Wenn du heute vorm Schlafengehen eine deftige Familienpizza mit Extrakäse verdrückst, wirst du nicht über Nacht übergewichtig.

Wenn du diese kleinen Verhaltensweisen allerdings täglich wiederholst, haben sie schlussendlich doch große Auswirkungen. Wenn du täglich eine Jumbo-Pizza isst, nimmst du vermutlich im Laufe eines Jahres zu. Und wenn du täglich zwanzig Minuten joggst, fühlst du dich schon nach wenigen Wochen um einiges fitter, obwohl du den Wandel währenddessen nicht bemerkst. Du erkennst also bereits: Es sind die kleinen Gewohnheiten, die minimalen Veränderungen des Lebens, die auf Dauer große Wirkung entfalten. Es geht um das tägliche eine Prozent, durch das du im Laufe der Zeit deine anvisierten hundert Prozent erreichst.


Natürlich kann es erst mal demotivierend sein, wenn du keine unmittelbaren Resultate in Echtzeit siehst, gerade in unserer heutigen schnelllebigen Zeit wo alles am besten jetzt, gleich, sofort passieren soll.


Tipp 1: Konzentriere dich auf dein Langzeitziel und hab Vertrauen, dass du auf dem richtigen Kurs bist.


Wie du den richtigen Kurs findest? Ganz einfach: Du brauchst die richtigen Gewohnheiten


Wie entstehen Gewohnheiten ?


Wenn du einen dunklen Raum betrittst, überlegst du nicht lange, was zu tun ist: Deine Hand tastet instinktiv nach dem Lichtschalter. Das Lichtanschalten ist eine Gewohnheit. Es ist eine Handlung, die du schon so oft wiederholt hast, dass sie automatisch abläuft.


Gewohnheiten durchziehen unseren Alltag: Zähneputzen, Fahrrad fahren, dein Handy herausholen, sobald du nur eine Minute warten muss: Gewohnheit! Gewohnheit! Gewohnheit, wohin du auch blickst.

Der US-Psychologe Edward Thorndike fand durch seine Versuchsreihe Ende des 19 Jahrhundert folgendes heraus: Ein Verhalten, das mit einem positiven Ergebnis belohnt wird, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit so oft wiederholt, bis es irgendwann automatisiert ist. Wir stolpern über befriedigende Lösungen für alltägliche Herausforderungen und verfestigen sie durch Wiederholung zu Gewohnheiten.

Seit Thorndikes Experiment hat die Wissenschaft allerdings noch weitaus mehr über Gewohnheiten herausbekommen, etwa dass sie aus vier Elementen bestehen.


  1. der Auslöser – der Trigger, der dich zum Handeln animiert

  2. das Verlangen – das, was du verändern möchtest

  3. die Antwort in Form einer konkreten Handlung

  4. die Belohnung – das positive Gefühl, das auf das Ausführen derGewohnheit folgt.


Das Paradebeispiel ist für viele der allmorgendliche Kaffee: Das Aufwachen ist der Auslöser, der ein Verlangen triggert: Du willst dich munterer fühlen und fit für den Tag. Die Antwort lautet: Auf zur Kaffeemaschine! All das tust du in der sehnlichen Erwartung deiner Belohnung: dem wohltuenden Gefühl, es nun mit der Welt da draußen aufnehmen zu können.

Tipp 2: automatisiere Verhaltensmuster


Wie du gute Gewohnheiten entwickeln kannst, die dein Leben langfristig verbessern.


Inzwischen wissen wir ja, dass jede Gewohnheit einen Auslöser braucht. Wichtig ist, dass der Auslöser unübersehbar plaziert sein muss. Nehmen wir an du möchtest auf gesunde Zwischenmahlzeiten umstellen. Dann leg das die Karotte oder das Schälchen Nüsse doch einfach auf den Tisch statt ins Gemüsefach oder den Vorratsschrank, sodass du schon beim Vorbeilaufen Lust auf einen gesunden Snack bekommst.


Und wenn du deine positiven Umweltreize noch gezielter einsetzen willst, dann, nutze Implementation Intentions grob übersetzt heißt das Umsetzungsabsichten und definiere die Mittel und Wege zur Umsetzung deines Vorhabens so konkret wie möglich.

Mit einer Implementation Intention gehst du über vage Zielsetzungen hinaus und legst genau fest, wann, wo und wie du deine Gewohnheit etablieren willst.

Anstatt dir also vorzunehmen, „öfter laufen zu gehen“ sag dir: „Montags, mittwochs und freitags laufe ich mindestens drei Kilometer“. Und vergiss nicht deine Laufschuhe mitten im Raum zu stellen, sodass du im besten fall drüber stolperst


Tipp 3: platziere deine Auslöser sichtbar und unausweichlich.


Vielleicht denkst du dir jetzt: Klingt ja alles plausibel, aber funktioniert das wirklich? Kann ich einfach mein Zimmer etwas umräumen und dadurch gute Gewohnheiten etablieren?



Was hat Sex mit Gewohnheiten zu tun?


Kurzer Ausflug in die Neurochemie. Dopamin, im Volksmund auch Glückshormon genannt, ist also ein starker Motivator. Das menschliche Gehirn schüttet Dopamin vor allem dann aus, wenn wir Dinge erleben, die wichtig für unser Überleben sind – wie ein leckeres Essen, ein Getränk oder Sex. Danach fühlen wir uns gut, und das motiviert uns, diese Handlung wieder und wieder auszuführen.

Der Clou an der Sache ist: Wir spüren die Glücksgefühle auch dann, wenn wir nur an diese angenehmen Aktivitäten denken. Schon allein der emotionale Vorgeschmack auf späteren Genuss kurbelt die Dopaminproduktion an. Das heißt, unser neuronales Belohnungssystem unterscheidet nicht zwischen Verlangen und Erfüllung. Diese Erkenntnis lässt sich wunderbar nutzen, denn wenn du eine Gewohnheit mit positiven Erwartungen verknüpfst, ist es wesentlich wahrscheinlicher, dass du sie langfristig beibehältst.

Hier kommt eine Technik namens Bedürfniskombination ins Spiel. Bedürfniskombination findet statt, wenn du eine wenig attraktiv erscheinende Gewohnheit, die du dir gern antrainieren möchtest, mit einer angenehmen Handlung verknüpfst. Die Vorfreude darauf erzeugt Dopamin, das dich dann praktischerweise zu deiner neuen Gewohnheit motiviert.

Tipp 4: Versüße dir unliebsame Aufgaben mit der Vorfreude auf etwas Tolles danach

Wie mach ich’s einfach?


Unser Leben wird bestimmt von einfachen Verhaltensmustern. Ziellos durchs Netz zu surfen ist einfach. Oder eine Tüte Kartoffelchips auf dem Sofa leeren: easy! Hundert Liegestütze machen oder Mandarin lernen: das genaue Gegenteil von einfach. Unsere Vorfreude und Motivation, solche Handlungen dauerhaft in unseren Alltag zu integrieren, hält sich daher eher in Grenzen. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren reduziere am Anfang den Aufwand

So viel zum Thema Anstrengung, kommen wir nun zur Vereinfachung. Hier hilft die sogenannte Zwei-Minuten-Regel. Durch sie wird dein Vorsatz überschaubar. Die Zwei-Minuten-Regel basiert auf der Idee, dass sich alle Gewohnheiten in kleine Einheiten zerlegen lassen. Also in zwei Minuten. Das können auch mal zweieinhalb oder vier sein, Hauptsache kurz.

Wenn du beispielsweise mehr lesen willst, dann nimm dir nicht gleich vor, in einer Woche einen tausendseitigen Wälzer durchzuackern. Das frustriert nur. Lies stattdessen jeden Abend erst mal zwei Seiten. Oder wenn du irgendwann einen Marathon laufen willst, gewöhne dir zunächst nur an, täglich nach Feierabend in deine Laufsachen zu schlüpfen. Selbst, wenn du am Ende gar nicht vor die Tür gehst.

Diese kleinen Handlungen lassen sich einfach in Gewohnheiten verwandeln. Jede dieser Gewohnheiten ist ein kleiner Türöffner: Wenn du deine Laufklamotten schon anhast, kannst du auch gleich eine Runde laufen gehen. Wenn du zwei Seiten gelesen hast, willst du vielleicht herausfinden, wie die Geschichte weitergeht.


Der Trick besteht also darin, einfach anzufangen! Der Anfang ist der erste Schritt in die richtige Richtung.


Tipp 5: Reduziere zu Beginn deiner neuen Gewohnheit den Aufwand

Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los?


Wenn du dir eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen willst, kannst du einfach die Anstrengung erhöhen. Angenommen, du willst weniger Zeit vor dem Fernseher verbringen. Dann zieh den Stecker raus und verstecke die Batterien der Fernbedienung. Bei so viel Aufwand wirst du wirklich nur dann fernsehen, wenn du es wirklich unbedingt willst, nicht aus Gewohnheit.

Unsere Handlungen führen nur selten zu konkreten, unmittelbaren Ergebnissen. Du arbeitest heute, die Bezahlung kommt aber erst am Monatsende. Du gehst heute ins Fitnessstudio, wiegst deshalb aber morgen nicht gleich fünf Kilo weniger.

Leider hat sich unser neuronales Belohnungssystem in ein Immediate-Return-System entwickelt denn unsere Vorfahren sorgten sich noch nicht um Altersvorsorge oder Low-Carb-Ernährungspläne. Der Fokus lag auf unmittelbare Angelegenheiten: Wie komme ich an etwas zu essen? Wo kann ich schlafen? Und wo werd ich nicht direkt von einem wilden Tier angefallen?

Heute begünstigt diese neuronale Kurzsicht schlechte Gewohnheiten. Rauchen könnte in zwanzig Jahren Lungenkrebs verursachen, aber hier und jetzt beruhigt es die Nerven. Also ignoriert man die Langzeitwirkung und genießt den Nikotinkick.

Und wie lösen wir dieses Problem? Ein Weg ist, Gewohnheiten, die nicht sofort zu angenehmen Ergebnissen führen, auf andere Weise mit einer unmittelbaren Befriedigung zu verknüpfen. Angenommen du möchtest weniger auswärts essen und mehr selber kochen, um Geld zu sparen und gesünder zu leben. Das wäre ein Langzeitziel mit verzögerter Belohnung,

Um einen kleinen sofortigen Glückskick einzubauen, kannst du dir beispielsweise ein Konto eröffnen mit dem Zweck „Weltreise“ und überweist jedes Mal 20€, wenn du auf einen Restaurantbesuch verzichtest. Die unmittelbare Befriedigung = dein Reisebudget wächst um 20€ ist doch ein Top-Motivator oder nicht ?!

Wie schaffe ich es dran zu bleiben?

Disziplin und Kontrolle.

"Disziplin ist die Brücke zwischen Zielsetzung und Verwirklichung" Jim Rohn

Disziplin ist wie ein Muskel, trainierbar. Setze die oben genannten Tipps so um; so etablierst du nicht nur neue gesunde Gewohnheiten sondern trainierst auch gleichzeitig deine Disziplin.


Eine einfache, aber effektive Technik ist das Gewohnheitstracking. Dabei dokumentierst du dein Verhalten aktiv.

Du kannst dir zum Beispiel einen einfachen Jahreskalender zulegen und jeden Tag markieren, an dem du dich an deine Vorsätze gehalten hast. Du könntest dir auch immer einen kleinen Brillen-Smiley in deinen Planer malen an jedem Tag, an dem du an deinem Buch geschrieben hast. Das funktioniert, weil das Tracking selbst eine befriedigende Gewohnheit ist. Die Vorfreude und Genugtuung des täglichen Durchstreichens oder Rumzeichnens wird zur Belohnung, die dich motiviert und bei der Stange hält.


Eine andere wirksame Technik ist das Aufsetzen eines Gewohnheitsvertrags: Jeder Verstoß gegen deine Vorsätze wird mit einer konkreten Strafe belegt. Im Idealfall suchst du dir dazu einen oder mehrere designierte Rechenschaftspartner, die gemeinsam mit dir überwachen, dass du die Konditionen deines Vertrags einhältst.


Tipp 6: Disziplin und Kontrolle

Und noch ein letzter Tipp zum Schluss: Baue deine Gewohnheiten aufeinander auf! Manchmal lässt sich eine neue Gewohnheit am einfachsten einführen, wenn du sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verbindest. Angenommen du willst anfangen zu meditieren, findest in deinem stressigen Alltag aber keine Zeit dafür. Dann denke darüber nach, welche Rituale bereits jetzt mühelos in deinen Tag passen. Der entspannte Kaffee am Morgen ist ja schon gesetzt. Jetzt kannst du dieses Ritual als Anker für die neue Gewohnheit nutzen und dir vornehmen, täglich nach dem Kaffee ein paar Minuten zu meditieren.


Viel Spaß bei der Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten.

Bei Fragen oder Anregungen hinterlasse mir gern ein Kommentar.


Vielen dank für deine Zeit !


Dein NextLevel Coach


© Nik Djember


146 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen