So sieht ein echtes NextLevel Warm-Up Training aus: Wissenschaft, Struktur & Praxis

Ein Warm-Up ist nicht einfach ein „bisschen Aufwärmen“.Es ist die Basis deiner Leistungsfähigkeit, die Versicherung gegen Verletzungen und die Brücke zwischen deinem Alltag und deiner Trainingsperformance.

Viele Menschen übergehen diesen Teil oder machen ihn halbherzig – 5 Minuten Stepper, ein bisschen Dehnen, fertig.Wer so trainiert, arbeitet gegen den eigenen Körper, nicht mit ihm.

Ein gutes Warm-Up macht drei Dinge:

1. Es hebt deine Leistung.

2. Es schützt dich vor Verletzungen.

3. Es stimmt dein Nervensystem auf die bevorstehende Belastung ein.

Genau dafür habe ich das NextLevel Warm-Up Protokoll entwickelt.

🧬Das NextLevel 4-Step Warm-Up Protokoll

Effizient. Ganzheitlich. Wissenschaftlich aufgebaut.

Dieses Protokoll ist das Ergebnis aus über 15 Jahren Leistungssport, Coaching-Erfahrung in verschiedenen Disziplinen und sportwissenschaftlichem Know-how. Es baut auf modernen Modellen wie dem RAMP-Protokoll von Ian Jeffreys auf – nur praxisorientierter und sportartspezifischer.

Ein gelungenes Aufwärmprogramm erfüllt für mich, meine Kunden und Athleten mindestens vier zentrale Anforderungen:

STEP 1 — Mobilisieren (Movement Prep & Joint Work)

Ziel:

• Synovialflüssigkeit aktivieren

• Gelenkbeweglichkeit verbessern

• Bewegungsqualität erhöhen

• Nervensystem „aufwecken“

Methoden:

• CARS (Controlled Articular Rotations)

• aktive Hüft- und Schulteröffnungen

• dynamische Dehnmethoden

• Spine Waves, Segmentarbeit

• leichte 3D-Movement Patterns

Warum es entscheidend ist:Bewegung reduziert die Viskosität deiner Gelenkflüssigkeit. Je-„flüssiger“ sie ist, desto leichter und geschmeidiger bewegen sich deine Gelenke → weniger Reibung, mehr Kontrolle, weniger Verletzungsrisiko.

STEP 2 — Aktivieren (Core & Schlüsselketten)

Ziel:

• zentrale Stabilität einschalten

• Kraftketten aktivieren

• Verletzungsrisiko drastisch reduzieren

• Bewegungen „präziser“ machen

Methoden:

• Miniband Activation (Glutes, Rotatoren, Scapula)

• Core-Bracing (Dead Bugs, Pallof Press, Plank Variationen)

• Propriozeptives Aktivieren

• leichte Stabilitätsdrills

Warum dieser Schritt so wichtig ist:Ohne aktivierten Core wird jede komplexe Bewegung instabil. Stabilität ist die Grundlage für Power, Speed und saubere Kraftübertragung.

STEP 3 — Dynamik & Rhythmus (Plyo Pre-Load & CNS Priming)

Ziel:

• elastische Energie erhöhen

• Rhythmus und Timing schärfen

• Schnellkraft und Reaktion aktivieren

• Nervensystem auf „Performance“ schalten

Methoden:

• Skips (A-/B-Skips)

• Pre-Plyos (kleine Hops, Bounds, Multidirectional Steps)

• Schritt- & Rhythmusdrills

• leichte Sprungvariationen

Warum es funktioniert:Schnelle Bewegungen aktivieren die neuronalen Strukturen, die du für Leistung brauchst.Dieser Schritt macht den Körper wach, explosiv und reaktionsfähig.

STEP 4 — Sportspezifisches Warm-Up (Potentiation)

Ziel:

• exakte Vorbereitung auf dein Training

• höhere Power-Ausbeute

• Bewegungsmuster präzisieren

• Technik stabilisieren

• Körper & Nervensystem synchronisieren

Methoden:

• Technik-Drills (z. B. High Hang Snatch nur mit Bar)

• Warm-Up Sets (50 %, 70 %, 80 % deines Trainingsgewichts)

• Situative Drills (Boxen, Fußball, Laufen, Basketball, Hyrox)

• explosiv-kurze Bewegungen (Trap Bar Jumps, Speed Pulls)

  
  

Warum dieser Schritt entscheidend ist:Hier entsteht der Transfer zum Training.Dein Körper wird genau auf das vorbereitet, was kommt – nicht allgemein, sondern zielgerichtet und

präzise.

🧬Konkrete NextLevel Warm-Up Beispiele

Damit du verstehst, wie sich Theorie und Praxis verbinden, hier drei Beispielblöcke aus meinem Coaching:

1. Zone-2 Cardio (15–20 Minuten)

• Rudern

• SkiErg

• AirBike

• Joggen

• Seilspringen

Vorteile:

• +1 % Körpertemperatur = +4 % Power Output

• bessere Nervenleitung

• höhere Explosivität

• bessere Sauerstoffversorgung

• sanfte Aktivierung des Bindegewebes

2. Technical Coordination Work

Beispiele:

• High Hang Snatch mit der Stange

• Trap Bar Jumps

• High Pulls

• Speed Mechanics

Ziel:

• Technik schärfen

• Bewegungsmuster verfeinern

• Nervensystem „potenzieren“

3. Plyometrics

Beispiele:

• einbeinige Hürdensprünge → beidbeinig

• Skips for Height

• Box Jumps

• Depth Drops

Ziel:

• Schnellkraft

• elastische Energie

• Koordination

• Stabilität

4. Power & Endurance

Beispiele:

• rückwärts Sled Pull

• vorwärts Sled Push

• Goblet Walking Lunge (vorwärts/rückwärts)

Ziel:

• VMO-Aktivierung (Kniegesundheit)

• Hüftkraft

• metabolischer Vorlauf

• Stabilität unter Last

Fazit

Ein Warm-Up ist kein „Vorspiel“ – es ist der wichtigste Teil deiner Performance-Routine.Wenn du es richtig machst, wirst du:

• stärker

• schneller

• stabiler

• widerstandsfähiger

• leistungsfähiger

• verletzungsärmer

Das NextLevel Warm-Up Protokoll gibt dir eine klare Struktur, die du jederzeit an:

• Krafttraining

• Hyrox

• Laufen

• Boxen

• MMA

• Team-Sportarten

• Mobility-Fokus

• Hochintensives Training

anpassen kannst.

Du willst das Maximum aus deinem Training holen? Dann beginnt es hier — mit einem echten Warm-Up.

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