All about Intermittent Fasting

Aktualisiert: 7. Dez 2020


In diesem Artikel möchte ich dir all mein gesammeltes und angewandtes Wissen zum Thema Intermittent Fasting näher bringen. Dabei möchte ich auf 4 Kernpunkte eingehen:

  1. Was ist Intermittent Fasting ?

  2. Was für Methoden gibt es ?

  3. Welche Auswirkungen hat Intermittent Fasting ?

  4. Was esse ich nach dem Fasten ?

In unserer heutigen Zeit ist es normal über ein kontinuierliches Nahrungsangebot zu verfügen. Schließlich gibt es im Supermarkt zu jeder Zeit alles was unser Herz begehrt - und das auch noch im Überfluss. Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, war dies natürlich nicht der Fall. Bevor der Mensch sesshaft wurde und Ackerbau und Viehzucht betrieb, gab es immer wieder Tage an denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand. Das klingt erstmal ziemlich dramatisch; doch diese unfreiwilligen Fastentage schadeten keineswegs. Im Gegenteil, sie entlasteten den Organismus und machten ihn widerstandsfähiger.


Mittlerweile ist klar: es ist nicht nur wichtig, was wir essen; sondern auch, wann wir essen. Die Methode des Intermittent Fasting rückt genau diesen Punkt in den Fokus.

1.) Was ist Intermittent Fasting ?

Intermittant Fasting mit gesunden und leckeren Lebensmitteln

Intermittent Fasting, zu deutsch auch Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten ist eine bewusste Pause in der Nahrungsaufnahme. Es bedeutet, dass Du alle Kalorien in einem engeren Zeitfenster zu dir nimmst und somit deinem Körper eine Auszeit vom Verdauungsprozess gibst.


Im Buch "Wir fressen uns zu Tode“ spricht die russischen Ärztin Galina Schatalowa zwei sehr interessante Punkte an, auf die ich kurz eingehen möchte.


Körperzyklen:

Unser Körper arbeitet in 3 unterschiedlichen Zyklen die jeweils 8 Stunden dauern.


Zyklus 1: 04-12 Uhr ➡️ Ausscheidung

Zyklus 2: 12-20 Uhr ➡️ Aufnahme

Zyklus 3: 20-04 Uhr ➡️ Verarbeitung

Die Zeiten sind nicht als absolut anzusehen, sondern hängen von deinem individuellen Tagesablauf ab. Die Aktivität der inneren Organe vollzieht sich dabei im Einklang mit dem Tagesrhythmus des Körpers. Jedes einzelne Organ ist genau dann besonders aktiv, wenn die momentane Tagesqualität seiner Aufgabe entspricht und weist zwölf Stunden später eine Phase der Ruhe und Regeneration auf.

Dem zu Grunde liegt die 16:8 Methode den eben genannten Körperphasen sehr nahe und hilft in den meisten Fällen eine gewissen Balance und Harmonie (wieder-)herzustellen. Die Tabelle veranschaulicht den 16:8 Rhythmus nochmal etwas genauer.

Letztendlich können essen und fasten individuell auf den Alltag angepasst werden, solange die 16h Fasten eingehalten werden. Doch oftmals verspüren die meisten Menschen schon viel früher Hunger oder Appetit.

Hunger und Appetit:

Hunger und Appetit sind zwei unterschiedliche Zustände des Menschen, denen völlig unterschiedliche Ursachen zu Grunde liegen. Hunger ist ein Signal die Reserven im Organismus aufzufüllen. Dieses Signal erlischt, sobald die erforderliche Portion Nahrung zugeführt worden ist. Ständiger Appetit dagegen zeugt von einem krankhaften Zustand des

Magen-Darm-Trakts und einer „unausgeglichenen Psyche“. Dieser Zustand wird sehr häufig künstlich durch bestimmte Substanzen oder spezielle Verfahren in der Herstellung von Nahrungsmitteln hervorgerufen. Menschen werden dadurch stimuliert viel mehr zu essen als wir eigentlich benötigen.

Durch das Intermittent Fasting habe ich gelernt genau diese zwei Zustände zu unterscheiden. Ich bin mir sicher, DU wirst es ebenfalls spüren ! Es ist wirklich interessant zu beobachten wie unser Brain 🧠/ unsere Psyche versucht genau die richtigen Knöpfe zu drücken und uns zum Essen zu bringen.



2.) Was für Methoden gibt es ?


Gehen wir nochmal kurz auf die Zyklen ein die ich oben beschrieben habe. Wenn man sich nach ihnen richtet, kommen wir auf 16 Stunden Fasten, gefolgt von 8 Stunden Essen. Weitere Methoden sind 18:6 oder 20:4. Alle habe ich bereits getestet. Das 16:8 Prinzip ist die wohl gängigste Methode des Fastens. Diese kann aber für den einen oder anderen am Anfang zu viel sein. Zum Einstieg bietet sich folgender circadiane Rhythmus an. Bei ihm darf 13 Stunden gefastet werden und anschließend 11 Stunden gegessen werden. Dieses kann man dann später immer weiter ausdehnen um so die Methode zu finden mit der man sich am wohlsten fühlt und am besten performen kann.

Ich selber faste aktuell im Schnitt 17 Stunden, achte sehr auf die Signale meines Körpers und esse intuitiv. Trotz eines hohem Coaching- und Trainingspensum funktioniere ich sehr gut. Selber bediene ich mich der App: Zero Fasting. Hier kannst auch du ganz bequem deinen gewünschten Rhythmus einstellen, deinen Fast starten und sobald dieser vorüber ist, bekommst du eine Nachricht. Du brauchst nicht rechnen wann du das letzte mal gegessen hast. Während des Fastens ist es wichtig genug zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Das hilft nicht nur hydriert zu bleiben, sondern senkt auch den Appetit.

Als ich mit dem Intermittent Fasting anfing, ging es mir gar nicht um eine Gewichtsreduktion, sondern viel mehr darum meinem Körper eine Auszeit zu geben und sich den inneren Baustellen, wie bspw. Entzündungen zu widmen und gleichzeitig meine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die Auswirkungen waren bereits nach einer Woche zu spüren.

3.) Welche Auswirkungen hat Intermittent Fasting ?


Die wohl bemerkenswertesten Vorteile des Fastens sind die Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, die Fettverbrennung, deinen Blutzuckerspiegel, deine Verdauung und deiner Regeneration. Durch das Auslassen von Mahlzeiten greift dein Körper auf bestehende Fettreserven zurück und verbraucht diese. Ketose ist eine Stoffwechselform, bei der deine Leber aus mittelkettigen Fetten sogenannte Ketonkörper bildet, die eine ideale Energiequelle für dein Gehirn sind. Wann du in die Ketose kommst, ist sehr unterschiedlich und abhängig von deinen Genen, von deiner Muskelmasse und deiner körperlichen Aktivität, sowie der vorherigen Ernährungsweise. Der Eintritt variiert zwischen 3 Tagen und einer Woche.

Im Vergleich zu der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glukose), liefern Ketonkörper schnellere Energie für dein 🧠. Eine Studie des Laboratory of Neurosciences in Baltimore fand heraus, dass das Fasten für dein Gehirn eine Entlastung darstellt. Während der Fastenzeit nimmt die Reizintensität ab und so können sich deine Nervenzellen besser regenerieren. Neben den neurologischen Vorteilen ist mittlerweile auch bestätigt, dass das Fasten gegen die gängigsten Volkskrankheiten, wie Bluthochdruck und Übergewicht hilft. Des Weiteren wirkt sich die mit dem Fasten einhergehende Ketose positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus und hilft diesen zu stabilisieren. Wie bereits oben beschreiben gönnst du während des Fastens deinem Verdauungstrakt eine Auszeit. In dieser kann dein Körper sich den Reinigungsprozessen auf Zellebene (Autophagie) widmen. Dieser Prozess ist auch Bestandteil der Immunabwehr und stärkt dahingehend auch dein Immunsystem. Fasten ist sozusagen die körpereigene Müllabfuhr.

Die Vorteile von Intermittierendem Fasten auf deine Gesundheit im

Überblick:

  • Verbesserter Stoffwechsel

  • Erhöhte Fettverbrennung durch Ketose

  • Regulierung des Blutzuckerspiegels

  • Verbesserung des Verdaungstrakts

  • Schnellere Regeneration von Nervenzellen

  • Fasten aktiviert die Zellreinigung (Autophagie)

  • Stärkt das Immunsystem

Um die Vorteile des Intermittent Fastings voll auszuschöpfen ist es

entscheidend was du nach dem Fasten isst.

4.) Was esse ich nach dem Fasten ?


Jeder kennt das sogenannte "Food Coma“, der Zustand nachdem du eine

dicke Portion Pasta, einen Burger oder ähnliches gegessen hast. Mal abgesehen davon, dass es nicht die optimale Mahlzeit ist; du kannst nicht wirklich klar denken und willst eigentlich nur noch 💤.

Das liegt unter anderem auch daran, dass dein Verdauungstrakt plötzlich

mit einer immensen Menge an Nahrung regelrecht vollgestopft wird und die dafür benötigte Energie für Verarbeitung und Verdauung herangezogen wird, die dann folglich woanders fehlt. Deine erste Mahlzeit nach dem Fasten ist die Basis. Diese entscheidend für deine Performance über den restlichen Tag. Ich selber breche meinen Fast immer mit dem 1L Wasser, dem NextLevel Zaubertrank und einem grünen Smoothie oder Saft. Anschließend gibt es bei mir immer einen Mix aus einer hochwertigen Eiweißquelle, meistens Eier🥚, guten Fetten 🥑 und etwas Gemüse 🥦🥒🥕. Kohlenhydrate esse ich entweder nach dem Training oder abends dann in Form von Süßkartoffeln, braunem Reis, Quinoa, Couscous oder ähnlichem. Für

Rezeptanregungen oder einen speziellen Intermittent Fasting Refeed Plan kannst du mir jederzeit eine Anfrage schicken.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag einen Einblick in die Materie des Internisten Fastings ermöglichen.


Stay supple, Stay healthy 🤙🏻


ⓒ Dein NextLevel Coach Nik Djember






32 Ansichten0 Kommentare