5 Wege wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst

in diesem Artikel möchte ich dir 5 Wege näher bringen, die dich dabei unterstützen mehr Achtsamkeit in dein tägliche Leben zu integrieren.





In einer überfüllten, überreizten und immer schnelllebigeren Welt müssen wir alle lernen, auf neue Weise auf uns selbst, unsere Mitmenschen und unsere Umwelt zu achten. Kaum jemand kann von sich behaupten, sein Alltag sei nicht von Stress, Zeitdruck oder allgemeinen Belastungen geprägt. Es gibt immer mehr Menschen, die dem täglichen Stress und Leistungsdruck nicht standhalten und einen Burn-out erleiden. Auch der Anspruch, möglichst stressfrei zu sein, kann ironischerweise akuten Stress hervorrufen denn jeder Mensch hört Stimmen – eine Stimme, um genau zu sein. Die Rede ist von unserem „inneren Monolog“ oder „Bewusstseinsstrom“ diesen ständig plätschernden Flusses aus Gedanken, Gefühlen und Bewertungen. Unsere innere Stimme macht so gut wie nie eine Pause. Wenn du kurz innehältst, solltest du also auch deine hören können. Und das ist auch schon der erste wichtige Schritt zu mehr Achtsamkeit: Fang an, auf deine innere Stimme zu hören!

Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert, beeinflusst während der Meditation auch die Hormonpegel im Blut. Die Folgen:

  • nachweislich besserer psychische Gesundheit welche sich wiederum auf unsere körperliche und allgemeine Leistungsfähigkeit auswirkt.

  • Größere Stressresistenz

  • Mehr Klarheit, Konzentration und Offenheit

  • Wir sorgen uns weniger

  • Positivere Grundeinstellung

  • wir sind nachweislich geduldiger

  • wir sind präsenter

  • lernen uns selbst besser zu verstehen und somit auch unserer Mitmenschen.

Im Folgenden möchten wir dir 5 Tips an die Hand geben die es dir erleichtern achtsamer durch deinen Alltag zu gehen 1. Leg das Handy mal kurz weg. Seien wir mal ganz ehrlich – wir haben genug freie Zeit zur Verfügung. Trotzdem fehlt uns häufig die Zeit für wirkliche Entspannung – weil wir sie nicht bewusst und entspannt nutzen. Wir hängen lieber am Handy und hangeln uns von Inhalt zu Inhalt und von einem lustigen Video zum nächsten. Wir glauben zwar, das entspannt uns, doch wenn wir ehrlich sind, sind unsere Stresshormone im Anschluss genauso hoch wie vorher. Wir waren gedanklich nicht wirklich anwesend – und das spürt auch unser Körper. Achte beim nächsten Feierabend mal darauf, das Handy kurz wegzulegen und nicht direkt den Fernseher anzuschalten, sondern dich auch gedanklich im Hier und Jetzt aufzuhalten. Setze dich einfach hin und zähle 20 bewusste Atemzüge. Wenn dir nun langweilig wird und du hastig nach der nächsten Ablenkung suchst, lies direkt hier weiter. 2. Investiere in gute Beziehungen Wenn du diesen ersten Schritt erfolgreich gemeistert hast, bist du auf dem richtigen Weg: Du schaffst dir nun sehr viel mehr Freiraum um deine Stresshormone effektiv zu reduzieren. Was uns die vergangenen zwei Jahre definitiv verdeutlicht haben ist, wie wichtig soziale Kontakte im realen Umfeld für uns sind und was für eine entscheidende Rolle sie für unser allgemeines Wohlbefinden und unseres mentale Gesundheit haben. Das Eingebundensein in eine Gemeinschaft sowie nahe, stabile und verlässliche Beziehungen sind für uns Menschen so wichtig wie die tägliche Nahrung. Gute Gespräche können wirksamer als jede Meditation sein, ein einfühlsamer und verständnisvoller Zuhörer einem Therapeuten Konkurrenz machen. Ein Spaziergang in der Natur mit einem engen Freund oder einer Freundin tut mindestens genauso gut. Deine Beziehungen helfen dir also im besten Fall dabei, Stress in deinem Leben abzubauen. Umgekehrt gibt es natürlich auch Menschen, die deine Stresshormone in die Höhe schießen lassen – zum Beispiel weil sie deine Grenzen überschreiten, fordernd oder unfreundlich sind. Überprüfe diese Beziehungen und achte darauf, dass du für dich gesunde Grenzen ziehst. Das heißt nicht, dass du den Kontakt zu ihnen komplett abbrechen musst. Häufig hilft es schon, sich von ungesunden Verhaltensweisen zu distanzieren und offen zu kommunizieren, was du dir unter einer guten Beziehung vorstellst. 3. Lerne Dankbarkeit.

Wer kann sich nicht daran erinnern, wie es war, als Kind zur Dankbarkeit aufgefordert zu werden? Wenn Mama oder Papa nachdrücklich verlangten: "Nun sag schön Danke!", fühlte sich das gar nicht gut an. Kein Wunder - Gefühle reagieren nicht auf Befehl. Wenn einen aber doch die Dankbarkeit packt, kann man erleben, dass sie ein körperliches Phänomen der Freude ist. Es wird warm im Bauch, die Augen beginnen zu strahlen, das Gesicht entspannt sich. Und meist möchte man den Dank und die Freude mit anderen teilen. Dankbar zu sein, kann man lernen. Nicht durch Ermahnungen, aber durch eigene Erfahrung. Zum Beispiel mit einem Dankbarkeits-Tagebuch, in das man jeden Tag ein paar Erfahrungen schreibt, für die man an diesem Tag dankbar sein kann. Das muss gar nichts Großes sein. Vieles, was wir für selbstverständlich halten, kann Anlass für Dankbarkeit sein. Ein schöner Moment, an dem die Sonne durch das Laub schien. Eine nette Geste eines Kollegen. Das gelungene Treffen mit einer Freundin oder einem Freund. Die frische Luft. Dass es heute nicht regnet. Oder dass es nach langer Trockenheit endlich wieder einmal regnet. Dass man gesund ist oder gerade keine Schmerzen hat. Oder dass regelmäßig Essen auf dem Tisch steht. Langfristig können solche achtsamen Übungen zur Dankbarkeit die Gehirnstruktur nachweislich verändern, uns positiver stimmen und uns damit helfen, Stress abzubauen. Denn das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, wird auch in unserer Wahrnehmung immer größer – ganz egal ob das bewusst oder unbewusst geschieht. Statt dich also in der Mittagspause über den nervigen Chef oder einen Kollegen aufzuregen, könntest du über das sprechen, was dich zuletzt begeistert hat und worauf du dich schon freust. Das wäre eine Achtsamkeitsübung, die auch deinem Umfeld zugutekommen würde. 4. Hole dich in die Gegenwart. Meditation gilt als Klassiker, wenn es um Entspannung geht – doch du kannst auch ganz ohne Schneidersitz in der Gegenwart sein. Alles, was du tust, kann zu einer Übung für mehr Achtsamkeit werden. Wenn du das nächste Mal deine Zähne putzt, bleib gedanklich bewusst beim Zähneputzen, statt schon an den Weg zur Arbeit zu denken. Komm zur Ruhe, während du an der Ampel stehst und auf Grün wartest. Selbst bewusstes Atmen stärkt unsere Wahrnehmung. Ebenso wie achtsam essen und dabei den Unterschied zwischen Hunger, Appetit und Sättigung zu erkennen und bewusst zu erleben. Wusstest du, dass du sogar in der Gegenwart bleiben kannst, wenn du Unangenehmes erlebst? Wer täglich übt, kann lernen, in jeder Situation auf eine Weise dankbar und gegenwärtig zu sein. Das gilt auch für negative Emotionen, die wir sonst gerne unterdrücken oder uns von ihnen ablenken. Wenn du das nächste Mal starken Frust verspürst, kannst du versuchen, das Gefühl in deinem Inneren zu verorten, versuche es nicht wertenden wahrzunehmen halte es aus. Sei dir dessen bewusst das Du nicht das Gefühl bist sondern es nur hast oder spreche mit deinem Partner oder Partnerin darüber und stärke so deine Beziehung. Diese Übung verhindert einerseits, dass du den Bezug zu deinen Gefühlen verlierst. Andererseits steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du angemessener auf negative Gefühle reagieren kannst. Du hast mehr Zeit, dir zu überlegen, was du mit dem Gefühl anstellst und wie du das konkrete Problem lösen kannst. Wer hingegen im Affekt auf unangenehme Gefühle reagiert, trägt meist nicht zu einer nachhaltigen Lösung bei. Diese Form der Stressbewältigung ist gleichzeitig hilfreich zur Persönlichkeitsentwicklung. 5.Verbringe Zeit in der Natur Die Natur ist eine wahre Kraftquelle, wirkt auf all deine Sinne und eignet sich sehr gut um noch mehr Achtsamkeit in dein tägliches Leben zu integrieren. Das kann in einem Stadtpark deiner Nähe oder im Wald geschehen. Wenn du an deinem gewählten Ort ankommst, halte kurz inne und atme ein paar tiefe Atemzüge. Spüre, wie dein Körper gerade da ist und wie es sich anfühlt, dort zu sein, wo du stehst, sitzt oder liegst. Nimm die Geräusche und Gerüche um dich herum war und gebe dich diesen Sinneseindrücken voll und ganz hin. Eine weitere Methode ist sogenanntes Earthing, bei dem du Barfuß durch den Wald oder auf einer Wiese gehst, welche sich nachweislich positiv auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand auswirkt (Studien). Eine einfach Formel hierfür: R: Routine: 2-3 x pro Woche für 30 min. achtsam spazieren gehen. A: Atmung: Atmung und Körper bewusst wahrnehmen. U: Ursprung: Verbundenheit mit der Natur spüren; egal ob Barfuß oder mit Schuhen. S: Stille - still sein, nichts tun, einfach sein und nicht wertend wahrnehmen.

„Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen.“



Ich hoffe ich konnte dir das Thema Achtsamkeit mit diesem Artikel etwas näher bringen. Wenn du tieferen das Thema Achtsamkeit und Meditation eintauche willst schicke mir einfach eine unverbindliche Anfrage und buch dein kostenloses Erstgespräch via Zoom oder Telefon.


Alles gute wünscht dir Coach Nik




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