So sieht ein NextLevel Warm Up aus und du kannst es auch.

Die Bedeutung eines effektiven Warm-Ups für dein Training

Das Warm-Up ist ein essenzieller Bestandteil jedes Trainings und legt den Grundstein für deinen Fortschritt. Es ist nicht nur entscheidend für eine optimale Leistung, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Verletzungsprävention. Ein gut durchdachtes Warm-Up erhöht deine Körpertemperatur und bereitet dich sowohl allgemein als auch spezifisch auf die bevorstehende Einheit vor.

Es gibt unzählige Warm-Up-Varianten, und es wäre falsch, eine einzige Methode als die beste zu betrachten. Vielmehr hängt die Wahl des Warm-Ups von deinen individuellen Zielen ab. Während einige Methoden durchaus sinnvoll sind, können andere weniger effektiv sein. Ein bloßes Herumrollen auf der Blackroll oder ein kurzes Aufwärmen auf dem Stepper reicht oft nicht aus. Dein Warm-Up sollte gezielt darauf ausgerichtet sein, deine Trainingsziele zu unterstützen und dich optimal vorzubereiten.

Die Hauptziele deines Trainings lassen sich in zwei universelle Kategorien unterteilen: Zum einen möchtest du im Rahmen deiner Tagesform maximale Leistung erbringen, und zum anderen strebst du an, Verletzungen zu vermeiden. Daher ist es unerlässlich, dir vor dem Training Gedanken darüber zu machen, wofür du dich aufwärmen möchtest.

Ein effektives Warm-Up ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training – investiere die Zeit dafür und profitiere von den positiven Effekten!

Die Anforderungen deines Trainings und die Rolle des Warm-Ups

Bevor du mit deinem Training beginnst, ist es wichtig, dir über die spezifischen Anforderungen im Klaren zu sein. Handelt es sich um komplexe Bewegungsabläufe wie Reißen, Stoßen oder Umsetzen mit hohen Gewichten? Oder liegt der Fokus auf konditionellen Einheiten wie HIIT, Bodyweight-Training oder klassischem Krafttraining? Insbesondere bei kurzen HIIT-Workouts ist ein effektives Warm-Up entscheidend, um von Anfang an 100% geben zu können. Du solltest sowohl physisch als auch mental bereit sein, um dein Bestes zu geben.

Ein gelungenes Aufwärmprogramm erfüllt für mich, meine Kunden und Athleten mindestens vier zentrale Anforderungen:

1. Mind Muscle Connection herstellen: Diese Verbindung zwischen Geist und Muskel ermöglicht es dir, das volle Potenzial deiner Muskulatur auszuschöpfen. Durch gezielte Konzentration und Anspannung einzelner Muskeln kannst du die Leistungsfähigkeit deiner Übungen steigern.

2. Movement Preparations und Aktivierung der Körpermitte: Bereite deinen Körper auf die bevorstehenden Bewegungen vor und aktiviere deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität.

3. Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aktivieren: Sorge dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt und deine Atmung optimal funktioniert.

4. Wettkampf-/Trainingsspezifische Anforderungen widerspiegeln: Dein Warm-Up sollte auf die spezifischen Bewegungen und Intensitäten deines Trainings abgestimmt sein.

Die Mind Muscle Connection ist dabei nicht nur ein technischer Begriff; sie steht für Achtsamkeit im Training. Je bewusster du dich auf die einzelnen Muskeln konzentrierst, desto effektiver wird dein Training insgesamt. Investiere Zeit in dein Warm-Up – es ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Trainingseinheit!

Movement Preperation und aktivierung der Körpermitte

Notice that the stiffest tree 🌳 is most easily cracked, while the bamboo 🎋 or willow survives by bending with the wind“

Die zentrale Erkenntnis ist, dass Bewegung die Viskosität der Synovialflüssigkeit in den Gelenken reduziert. Eine flüssigere Synovialflüssigkeit sorgt dafür, dass die Gelenke besser „geölt“ sind, was zu einer leichteren und geschmeidigeren Bewegung führt. Vor jeder Trainingseinheit ist es entscheidend, die Gelenke durch gezielte Mobilitätsübungen vorzubereiten. Ich setze auf aktive, Movement Preparaiton (dynamische Dehnmethoden) und verschieden CARS (Controlled Articular Rotations). Diese Übungen unterscheiden sich vom herkömmlichen statischen Stretching, da sie das zentrale Nervensystem aktivieren und gleichzeitig Spaß machen. Nach diesen Übungen starte ich mit Aktiverungsübungen üblicherweise mit Minibändern, Körpereigengewichts Übungen, Plyometrischen Übungen usw. Je nachdem was auf meinem Plan heute steht. Diese Methodik erhöht die Elastizität des Gewebes und bereiten den Körper optimal auf bevorstehende Belastungen vor.

Zusätzlich integriere ich gelegentlich Medical Flossing. Hierbei wird ein Blutstau erzeugt, der Stoffwechselendprodukte aus den Gelenken entfernt und die Schmerzrezeptoren neu kalibriert. Dies führt kurzeitig zu einer größeren Bewegungsamplitude mit weniger Schmerzen.

Dein Herzkreislauf und Atmungs System aktivieren

... ist für mich entscheidend, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem meiner Kunden und Athleten während des Warm-Ups zu aktivieren. Ein zentrales Ziel dabei ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, da bereits eine Steigerung um 1% den Power-Output um 4% erhöht – ein hervorragendes Verhältnis! Die ideale Körpertemperatur für Höchstleistungen liegt bei etwa 37,5°C, was eine schnelle Weiterleitung von Nervenreizen und optimale Muskelkontraktionen ermöglicht.

Um diese Temperatur zu erreichen, empfehle ich eine 15-minütige leichte bis moderate Belastung auf einem Cardio-Gerät wie dem Rudergometer, SkiErg, AirBike oder beim Seilspringen. Diese Aktivitäten fördern nicht nur die Erwärmung der Muskulatur, sondern auch die Reaktion des kardiovaskulären Systems. Die Blutgefäße weiten sich, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers führt. Wie im Bindegewebe gilt: Eine bessere Versorgung führt zu einer besseren Leistung!

Zusätzlich integriere ich Atemübungen in das Warm-Up und nach dem Training.Während des Warm-Ups empfehle ich das Einatmen ausschließlich durch die Nase. Nach dem Training setze ich häufig 4-4-7-4 Breathing ein: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 7 Sekunden ausatmen und wieder 7 Sekunden halten – dies wiederhole ich für etwa 10-15 Durchgänge. Diese Technik hilft nicht nur beim Entspannen, sondern senkt auch den Puls nach der Belastung.

Insgesamt ist die Kombination aus gezieltem Aufwärmen und Atemtechniken ein wesentlicher Bestandteil meines Coaching-Ansatzes zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Erholung meiner Klienten und Athleten.

Wettkampf -/ Trainingsspezifische Anforderungen widerspiegeln

Ein effektives Warm-Up ist ein entscheidender Bestandteil jeder Trainingseinheit und sollte immer die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart widerspiegeln. Ich konnte in den vergangenen 10 Jahren sowohl als Coach als auch Athlet Erfahrungen in verschiedenen Disziplinen (Boxen,Kickboxen, MMA , Halbmarathon, Hyrox, Fußball, Basketball) sammeln und habe gelernt, dass es wichtig ist, jedes Warm-Up individuell anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Spezifisches Warm-Up

1. Technik Drills/Warm-Up Sets: Egal ob du dich auf Squats, Deadlifts oder Bankdrücken vorbereitest – beginne mit leichteren Gewichten, um deine Technik zu verfeinern und dich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass du mit 50% deines 1RM (One Repetition Maximum) startest und dich schrittweise steigerst.

2. Progressive Steigerung: Führe 2-3 Warm-Up Sets durch, bei denen du das Gewicht allmählich erhöhst. Achte darauf, dass du in jedem Set die korrekte Technik beibehältst und dich auf die Ausführung konzentrierst.

3. Bewegungsqualität: Nutze diese Zeit, um auf die Feinheiten der Bewegungsausführung zu achten. Überprüfe deine Haltung, Stabilität und Mobilität in den Gelenken. Dies hilft nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern verbessert auch deine Leistung.

4. Mentale Vorbereitung: Während des Warm-Ups kannst du dich mental auf dein Training einstellen. Visualisiere die Bewegungen und stelle dir vor, wie du sie erfolgreich ausführst.

Dauer des Warm-Ups

Die Dauer deines Warm-Ups sollte zwischen 15 und 30 Minuten liegen, abhängig von der Art des Trainings:

• Technisch anspruchsvolle Übungen: Wenn dein Workout komplexe Bewegungen wie Reißen oder Stoßen beinhaltet, solltest du mehr Zeit für dein Warm-Up einplanen. Hier kann eine ausführliche Vorbereitung helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.

• Körpereigengewichtsübungen: Wenn dein Training hauptsächlich aus Bodyweight-Übungen besteht, kann das Warm-Up kürzer ausfallen. In diesem Fall reicht oft eine kürzere Aktivierung der Muskulatur und des Nervensystems.

Fazit

Ein gut strukturiertes Warm-Up ist unerlässlich, um den Körper optimal auf die bevorstehenden Herausforderungen im Training oder Wettkampf vorzubereiten. Es sollte spezifisch auf die jeweilige Sportart abgestimmt sein, um sowohl die Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem effektiv zu aktivieren.

Die Dauer des Warm-Ups sollte zwischen 10 und 30 Minuten liegen, wobei technisch anspruchsvolle Übungen mehr Zeit erfordern. Durch progressive Steigerung der Gewichte und gezielte Technik Drills kannst du sicherstellen, dass du bestens vorbereitet bist und verletzungfrei jedes Workout erfolgreich ascbhließt. Achte dabei stets auf die Qualität deiner Bewegungsausführung und nutze diese Phase währenddessen auch zur mentalen Vorbereitung.

Insgesamt ist ein effektives Warm-Up der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training und Wettkampf – es hilft dir, deine Ziele zu erreichen und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Bei Fragen oder Anregungen hinterlasse mir gern ein Kommentar.

Vielen dank für deine Zeit !

Dein NextLevel Coach

© Nik Djember