Wie du dein NextLevel Warm Up erstellst.
Aktualisiert: 12. Jan. 2022
Das Warm Up zählt für mich mit unter zu dem Wichtigsten Part im Training. Es setzt den Grundstein für all deine kommenden Einheiten und spielt eine entscheidende Rolle für den Verlauf deines Fortschritts.
Ein effiziente Warm-Up ist immens wichtig für eine gute Performance aber noch viel wichtiger für die Vorbeugung von Verletzungen. Es sollte dich auf deine bevorstehende Einheit bestens vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil beinhalten.
Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen; Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die Richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Es kommt immer ganz auf DEIN persönliches Ziel an. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der Blackroll herumrollt, auf dem Stepper herumwatschelt oder sich direkt ans Gerät oder die Kurzhanteln springt der hat den Sinn verfehlt.
Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich optimal auf dein Training vorbereiten.
Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf? Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann. Die Hauptziele deines Trainings sind:
Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen.
Dich nicht zu verletzen.
Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst.
Was ist dein heutiges Training?
Welche Anforderungen werden an dich gestellt?
Besteht dein Training überwiegend aus komplexen Bewegungsabläufen (Reißen, Stoßen und Umsetzen) mit hohen Gewichten oder auf konditioneller Basis (HIIT Training, Bodyweight Training, Kettlebell Vorkaut Flows).
Da beispielsweise die meisten HIIT Workouts recht kurz sind sollte dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst.
Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst physisch warm mental bereit sein, um mit deinem Workout starten und alles geben können!
Dein Aufwärmprogramm sollte meiner Meinung nach mindestens diese 4 Anforderungen erfüllen:
Mind Mucle Connection herstellen
Kurzzeitige Erhöhung der Mobilität
Deine Körpertemperatur steigern
Wettkampf-/ Trainingsspezifische Anforderungen widerspiegeln
Mind Muscle Connection herstellen
Die Mind Muscle Connection ist das Bindeglied zwischen Geist und Muskel.
Sie ist die Fähigkeit Deines Geistes, das bereits vorhandene Potenzial zu nutzen und den beteiligten Strukturen die entsprechenden Anweisungen zu erteilen. Damit bedienst du dich des sogenannten Hyperirradiationseffekts = Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto mehr Kraft kannst Du entfalten.
Quick Test:
Mach 5 Kniebeugen pausiere kurz und wiederhole das Ganze noch einmal.
Nur dieses mal konzentrierst du dich angefangen bei deine Füße, über die Postion deiner Knie, bist hin zur die Beanspruchung des Zielmuskels (Beinmuskulatur) als auch den Unterstützungsmuskeln (Bauch, unterer Rücken) und spanne diese bewusst fest an und spüre alle an der Bewegung beteiligten Muskeln. Unterschied gespürt 🙃 ?
Je häufiger Du Dich konzentrierst, einzelne Muskeln bewusst anspannst und alle anderen Unterstüzungsmuskeln in eine Übung mit einbeziehst, desto leistungsfähiger wird auch Deine Mind Muscle Connection. Hinter dem fancy Begriff verbirgt sich prinzipiell nichts anderes als Achtsamkeit !
Eine gut trainierte Mind Muscle Connection gibt Dir Kontrolle und eine tiefe Verbundenheit zu Dir selbst und deinem Körper.
Bevor ich in meinen ersten Arbeitssatz einer Übung gehe; schließe ich meine Augen, Atme bewusst tief durch und visualisier mich selbst beim ausführen der Übung.
Auch bei meinem Mobility Flows versuche ich stets meine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Was spüre ich ? , Wie fühlt es sich an ? ,Schmerzt oder blockiert etwas ?
Das sind kleine aber entscheidende Faktoren die nicht nur Dein Training beeinflussen.
Probiere aus und überzeug dich selbst.
Die kurzzeitige Erhöhung der Mobilität
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je flüssiger diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter, geschmeidiger und unbeschwerlicher . Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten. Deshalb ist es von essentieller Bedeutung deine Gelenke vor jeder Trainingseinheit zu "ölen"; denn so wird auch er gewährleistet, dass es während der gesamten Lebensspanne des Organismus unter diesen verschiedenen mechanischen Bedingungen nur zu einem Relativ geringen Knorpelabrieb kommt.
Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen (Movement Preps / Mobility Drills). Ich nennen es Mobility Flow, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Diese Flows bringen dich und dein zentrales Nervensystem in einen Flow State der dich optimal für dein bevorstehendes Workout wappnet und machen zudem auch noch Spaß. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität des Gewebes, der Muskulatur und faszialen Ketten. Hierbei kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen.
Als Beispiel:
Stelle dich hüftbreit hin und begib dich nun in die tiefe Hocke/ Deep Squat Postion.
Achte darauf das deine gesamte Fußsohle auf dem Boden aufliegt.
Bringe deine Fingerspitzen unter die Zehnspitzen und lasse deine Arm die gesamte Zeit innen.
Versuche nun deine Knie so weit es dir möglich ist durchzustecken ohne das deine Hände deine Zehnspitzen verlassen.
Spüre den Zug/Stretch auf der Oberschenkel Rückseite.
Wiederhole das ganze 20-30 mal.
Wichtig ist, dass du nicht direkt zu viel Range of Motion erarbeitest. D.h immer nur kurz andehnen/anstretchen und mit der Zeit langsam ausbauen und steigern.
Wenn der Mobility Part zu krass ausfällt, wirfst du die Stabilität deiner Gelenke über Bord welche wiederum dein Verletzungsrisiko steigert. Also auch hier, wie bei allem; Die Dosis macht's.
Außer dem dynamischen Stretching nutze ich gelegentlich Voodoo Floss Bands und Blackroll + Lacrosball. Beim Flossing mit dem "Voodoo" Band erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining gelten.
Wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistung wirklich hemmen, solltest du entweder 1-2 Stretching Tage die Woche in Betracht ziehen oder ein ausgiebiges Cool Down nach jedem Training einbauen.
Die Körpertemperatur steigern
…ist eines der Wichtigsten Ziele deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal! Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben. Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen (Bspw. Rudergometer oder SkiErg). Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Herzkreislauf-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!
Wettkampf -/ Trainingsspezifische Anforderungen widerspiegeln
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt da sein und arbeiten muss ist es an der Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Willst du bspw. Squats, Deadlifts oder Bankdrücken machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills /Warm Up Sets, um dich Step by Step an dein Workout Weight zuarbeiten. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt. In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Bei den oben genannten Übungen baue ich sowohl bei mir als auch meinen Kunden und Athleten immer 3-4 Warm Up Sets, in denen wir nach und nach das Gewicht steigern, ein. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig gepriemt und heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to Lift Shit !“
Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Gute Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt sollte es zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein Workout überwiegend nur aus Körpereigengewichtsübungen, kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.
Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training!
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht die Methode, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich extra Tage einplanen (1 - 2 x Woche 20-30 min.). Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) anspringen und adaptieren. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der kurzzeitigen Erhöhung deiner Mobility, der Steigerung deiner Körpertemperatur, des Trainingsspezifischen Anteils und der Herstellung der Mind Muscle Connection.
Kurz gesagt: Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der kurzzeitigen Erhöhung deiner Mobilität gewidmet werden. Darauf folgt nun mit der verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur und deines Herzkreislauf Systems. Abgerundet wird das ganze von einem Wettkampf-/ Trainingsspezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power steigt into you NextLevel Workout.
Viel Erfolg bei deinem NextLevel Warm Up!
Bei Fragen oder Anregungen hinterlasse mir gern ein Kommentar.
Vielen dank für deine Zeit !
Dein NextLevel Coach
© Nik Djember